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Perdida de Peso

1. Ensalada de Pollo a la Plancha con Quinoa y Verduras:

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo cortada en tiras
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
  • 1/2 taza de tomate cherry cortado a la mitad
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de pimiento rojo cortado en tiras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Cocinar el pollo a la plancha hasta que esté dorado.
  • En un bowl, mezclar la quinoa cocida, el pepino cortado en cubitos, el tomate cherry cortado a la mitad, la cebolla morada picada y el pimiento rojo cortado en tiras.
  • Agregar el pollo a la plancha cortado en trozos pequeños.
  • Aliñar con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Mezclar bien y servir.
  •  

2. Crema de Espinacas con Aguacate:

Ingredientes:

  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 aguacate maduro
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla morada pequeña
  • 1 taza de caldo de verduras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Saltear la cebolla morada picada en aceite de oliva virgen extra hasta que esté tierna.
  • Agregar el ajo picado y cocinar durante 1 minuto más.
  • Incorporar las espinacas frescas y cocinar hasta que se ablanden.
  • Licuar las espinacas salteadas, el aguacate, el caldo de verduras, la sal y la pimienta hasta obtener una crema suave.
  • Servir caliente o fría.

3. Salmón al Horno con Verduras Asadas:

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón
  • 1 brócoli pequeño cortado en floretes
  • 1 zanahoria cortada en rodajas
  • 1 calabacín cortado en rodajas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta
  • Especias al gusto (ej. pimentón, orégano)

Preparación

  • Precalentar el horno a 200°C.
  • En una bandeja de horno, colocar el salmón, el brócoli cortado en floretes, la zanahoria cortada en rodajas y el calabacín cortado en rodajas.
  • Rociar con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y especias al gusto.
  • Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y las verduras estén tiernas.
  •  

4. Wrap de Pollo y Verduras:

Ingredientes:

  • 2 tortillas integrales
  • 1 pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras
  • 1/2 taza de lechuga picada
  • 1/4 taza de tomate picado
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de aguacate cortado en rodajas
  • Hummus (opcional)

Preparación

  • Calentar las tortillas integrales en una sartén.
  • Untar las tortillas con hummus (opcional).
  • Rellenar las tortillas con el pollo a la plancha cortado en tiras, la lechuga picada, el tomate picado, la cebolla morada picada y el aguacate cortado en rodajas.
  • Doblar las tortillas y disfrutar.

5. Ensalada de Quinoa Mediterránea

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
  • 1/2 taza de tomate cherry cortado a la mitad
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de aceitunas negras Kalamata
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1 pimiento rojo asado cortado en tiras (opcional)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Jugo de limón
  • Orégano seco
  • Sal y pimienta

 

Preparación

  • En un bowl grande, mezclar la quinoa cocida, el pepino cortado en cubitos, el tomate cherry cortado a la mitad, la cebolla morada picada, las aceitunas negras Kalamata y el queso feta desmenuzado.
  • Agregar el pimiento rojo asado cortado en tiras (opcional).
  • Aliñar con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, orégano seco, sal y pimienta.
  • Mezclar bien y servir.

6. Sopa de Lentejas con Verduras:

Ingredientes:

  • 200 g de lentejas
  • 1 cebolla morada
  • 1 zanahoria
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate
  • 1 puerro
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 litro de caldo de verduras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Lavar las lentejas y ponerlas a remojo en agua fría durante al menos 30 minutos.
  • Picar la cebolla morada, la zanahoria, el ajo, el tomate y el puerro.
  • En una olla, calentar aceite de oliva virgen extra y sofreír la cebolla morada picada hasta que esté tierna.
  • Agregar la zanahoria picada y el ajo picado y cocinar durante 5 minutos más.
  • Incorporar el tomate picado, el puerro picado y la hoja de laurel.
  • Cocinar durante 10 minutos.
  • Añadir las lentejas escurridas, el pimentón y el caldo de verduras.
  • Llevar a ebullición y luego cocinar a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
  • Salpimentar al gusto.
  • Servir caliente.

7. Tortilla de Espárragos y Tofu:

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 200 g de tofu firme
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 1 cebolla morada picada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Escurrir el tofu y desmenuzarlo con las manos.
  • Cortar los espárragos trigueros en trozos pequeños.
  • Batir los huevos en un bowl.
  • Salpimentar.
  • Calentar aceite de oliva virgen extra en una sartén.
  • Saltear la cebolla morada picada hasta que esté tierna.
  • Agregar el tofu desmenuzado y los espárragos trigueros.
  • Cocinar durante 5 minutos.
  • Verter la mezcla de huevo y verduras en la sartén.
  • Cocinar a fuego lento hasta que la tortilla esté cuajada.

8. Ensalada de Garbanzos con Verduras y Vinagreta:

Ingredientes:

  • 200 g de garbanzos cocidos
  • 1 tomate
  • 1 pepino
  • 1 cebolla morada
  • 1 pimiento rojo
  • Aceitunas negras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de limón
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un bowl, mezclar los garbanzos cocidos, el tomate cortado en cubitos, el pepino cortado en cubitos, la cebolla morada picada, el pimiento rojo cortado en tiras y las aceitunas negras.
  • Preparar una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre de limón, sal y pimienta.
  • Aliñar la ensalada con la vinagreta.
  • Mezclar bien y servir.
  •  

9. Batido de Proteínas con Fruta y Espinacas:

Ingredientes:

  • 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla o chocolate
  • Leche vegetal (ej. leche de almendras, leche de coco)
  • 1 plátano congelado
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • Hielo (opcional)

Preparación

  • Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  • Servir inmediatamente.

10. Poke Bowl de Salmón y Arroz Integral:

Ingredientes:

  • 150 g de salmón fresco
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • Edamame
  • Aguacate
  • Pepino
  • Cebolla morada
  • Sésamo
  • Salsa de soja
  • Aceite de sésamo

 

Preparación

  • Marinar el salmón fresco en salsa de soja y aceite de sésamo durante 15 minutos.
  • Cocinar el salmón a la plancha o al horno hasta que esté dorado.
  • En un bowl, colocar el arroz integral cocido, el edamame, el aguacate cortado en cubitos, el pepino cortado en tiras finas, la cebolla morada picada y el sésamo.
  • Agregar el salmón cocido cortado en trozos pequeños.
  • Rociar con un poco más de salsa de soja y aceite de sésamo.
  • Mezclar bien y servir.

Consejos

  • Puedes agregar otras verduras a la ensalada, como pimientos verdes, cebollas rojas o calabacín.
  • También puedes utilizar otros tipos de queso, como queso parmesano o queso mozzarella.
  • Para un toque más crujiente, puedes agregar frutos secos o semillas a la ensalada.
  • Esta ensalada es una excelente opción para un almuerzo ligero o una cena saludable.

¡Espero que estas recetas te inspiren a preparar platillos deliciosos y nutritivos que te ayuden a alcanzar tus metas fitness!

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