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Para Diabéticos

1. Ensalada de pollo a la plancha con quínoa y vegetales:

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo a la plancha
  • 1/2 taza de quínoa cocida
  • 1/2 taza de vegetales mixtos (lechuga, espinacas, tomate, pepino, etc.)
  • 1/4 taza de aderezo vinagreta

Preparación

  • Mezclar la quínoa cocida, los vegetales mixtos y el pollo a la plancha en un tazón.
  • Aliñar con el aderezo vinagreta y disfrutar.

2. Wraps de vegetales con hummus y tahini:

Ingredientes:

  • 2 tortillas de trigo integral
  • 1/4 taza de hummus
  • 1 cucharada de tahini
  • 1/4 taza de vegetales mixtos (lechuga, espinacas, tomate, pepino, etc.)

Preparación

  • Untar el hummus y el tahini en las tortillas.
  • Rellenar con los vegetales mixtos y doblar para formar un wrap.
  • Disfrutar.

3. Buddha bowl de arroz integral con tofu, vegetales y salsa de soja:

Ingredientes:

  • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • 1 bloque de tofu marinado y salteado
  • 1/2 taza de vegetales mixtos (brócoli, coliflor, zanahoria, etc.)
  • 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación

  • En un tazón grande, colocar el arroz integral, el tofu, los vegetales mixtos y la salsa de soja.
  • Mezclar bien y disfrutar.

4. Hamburguesas de pavo con pan integral y ensalada:

Ingredientes:

  • 4 hamburguesas de pavo
  • 4 panes integrales
  • 1 taza de ensalada verde mixta
  • 1 tomate
  • 1 cebolla roja
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa (opcional)

Preparación

  • Cocinar las hamburguesas de pavo a la plancha o al horno.
  • Tostar los panes integrales.
  • Armar las hamburguesas con la ensalada verde, el tomate, la cebolla roja y la mayonesa (si se usa).
  • Disfrutar.

5. Ensalada Mediterránea de Pollo a la Plancha:

  • Ingredientes:

    • 1 pechuga de pollo cortada en tiras
    • Lechuga romana o mixta
    • Tomates cherry
    • Pepino
    • Cebolla morada
    • Aceitunas negras
    • Queso feta
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Limón
    • Orégano
    • Sal y pimienta

Preparación

  • Marinar el pollo con aceite de oliva, limón, orégano, sal y pimienta.
  • Cocinar el pollo a la plancha hasta que esté dorado.
  • Preparar una ensalada con la lechuga, tomates cherry, pepino, cebolla morada y aceitunas negras.
  • Agregar el pollo a la plancha y el queso feta desmenuzado.
  • Aliñar con aceite de oliva, limón, orégano, sal y pimienta.

6. Ensalada de Salmón a la Plancha con Quinoa:

  • Ingredientes:

    • 1 filete de salmón
    • 1 taza de quinoa cocida
    • Aguacate
    • Tomates cherry
    • Espárragos
    • Vinagreta de limón y mostaza
    • Sal y pimienta

Preparación

  • Cocinar el salmón a la plancha hasta que esté al punto deseado.
  • Mezclar la quinoa cocida con el aguacate, los tomates cherry y los espárragos.
  • Agregar el salmón a la plancha desmenuzado.
  • Aliñar con la vinagreta de limón y mostaza, sal y pimienta.
  •  

7. Wrap de Falafel y Verduras Frescas:

  • Ingredientes:

    • 2 tortillas integrales
    • Falafel
    • Pepino
    • Tomate
    • Lechuga
    • Cebolla roja
    • Salsa tahini
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Sal y pimienta

Preparación

  • Calentar las tortillas integrales.
  • Untar las tortillas con salsa tahini.
  • Agregar el falafel, el pepino, el tomate, la lechuga y la cebolla roja.
  • Enrollar las tortillas y cortarlas por la mitad.
  • Rociar con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

8. Buddha Bowl de Pollo Teriyaki:

  • Ingredientes:

    • 1 pechuga de pollo cortada en cubos
    • Salsa teriyaki
    • Arroz integral cocido
    • Edamame
    • Zanahoria rallada
    • Aguacate
    • Semillas de sésamo
    • Cebollino

Preparación

  • Marinar el pollo con salsa teriyaki.
  • Cocinar el pollo a la plancha hasta que esté dorado.
  • En un bowl, colocar el arroz integral cocido, el edamame, la zanahoria rallada, el aguacate, las semillas de sésamo y el pollo teriyaki.
  • Decorar con cebollino picado.

9. Hamburguesas de Lentejas con Vegetales:

  • Ingredientes:

    • 2 tazas de lentejas cocidas
    • Zanahoria rallada
    • Cebolla morada picada
    • Ajo picado
    • Pan integral para hamburguesas
    • Espinacas
    • Tomate
    • Cebolla roja
    • Salsa de yogur griego

Preparación

  • Mezclar las lentejas cocidas, la zanahoria rallada, la cebolla morada picada y el ajo picado.
  • Formar hamburguesas y cocinarlas a la plancha o al horno.
  • Tostar el pan integral para hamburguesas.
  • Armar las hamburguesas con las lentejas a la plancha, las espinacas, el tomate, la cebolla roja y la salsa de yogur griego.
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10. Yogur Griego con Fruta y Granola:

  • Ingredientes:

    • 1 taza de yogur griego
    • Fruta fresca de temporada (ej. fresas, arándanos, plátano)
    • Granola casera o comprada

Preparación

  • En un bowl, colocar el yogur griego.
  • Agregar la fruta fresca de temporada.
  • Espolvorear con granola.

Consejos

  • Puedes adaptar estas recetas a tus gustos y preferencias.
  • Puedes usar diferentes tipos de verduras, frutas y proteínas.
  • Es importante utilizar ingredientes frescos y de calidad.
  • Sirve las recetas con una buena hidratación, como agua o té sin azúcar.
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¡Espero que estas recetas te inspiren a preparar almuerzos deliciosos y nutritivos que te ayuden a alcanzar tus metas fitness!

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