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Para Deportistas

1. Batido de Proteínas con Fresa, Plátano y Avena:

Ingredientes:

  • 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla o chocolate
  • 1 taza de leche vegetal (ej. leche de almendras, leche de coco)
  • 1 plátano congelado
  • 1/2 taza de fresas congeladas
  • 1/4 taza de hojuelas de avena
  • Hielo (opcional)

Preparación

  • Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  • Servir inmediatamente.

Beneficios

  • Aporta proteínas para la recuperación muscular.
  • Proporciona energía de larga duración con la avena y los carbohidratos de las frutas.
  • Rico en antioxidantes gracias a las fresas.

2. Tostada de Aguacate con Huevo Escalfado y Tomate:

Ingredientes:

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 aguacate maduro
  • 1 huevo
  • 1 tomate pequeño
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra (opcional)

Preparación

  • Tostar el pan integral.
  • Triturar el aguacate en un bowl y sazonar con sal y pimienta.
  • Untar el aguacate sobre la tostada.
  • Escalfar el huevo en una sartén con un poco de agua o aceite.
  • Colocar el huevo escalfado sobre la tostada de aguacate.
  • Cortar el tomate en rodajas finas y colocarlas sobre el huevo.
  • Rociar con aceite de oliva virgen extra (opcional).
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Beneficios

  • Buena fuente de proteínas y grasas saludables.
  • Aporta energía y vitaminas gracias al tomate.
  • El huevo escalfado es una opción baja en calorías y rica en proteínas.

3. Ensalada de Quinoa con Pollo, Verduras y Vinagreta:

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 150 g de pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras
  • 1/2 pepino cortado en cubitos
  • 1/4 taza de tomate cherry cortado a la mitad
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de pimiento rojo cortado en tiras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de limón
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un bowl grande, mezclar la quinoa cocida, el pollo a la plancha cortado en tiras, el pepino cortado en cubitos, el tomate cherry cortado a la mitad, la cebolla morada picada y el pimiento rojo cortado en tiras.
  • Preparar una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre de limón, sal y pimienta.
  • Aliñar la ensalada con la vinagreta.
  • Mezclar bien y servir.

Beneficios

  • Rica en proteínas, fibra y vitaminas.
  • Aporta energía de larga duración con la quinoa.
  • La vinagreta es una forma saludable de aderezar la ensalada.

4. Wrap de Pollo y Hummus con Verduras:

Ingredientes:

  • 2 tortillas integrales
  • 150 g de pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras
  • 1/4 taza de hummus
  • 1/4 taza de lechuga picada
  • 1/4 taza de tomate picado
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • Pepino cortado en rodajas finas (opcional)

Preparación

  • Calentar las tortillas integrales en una sartén.
  • Untar las tortillas con hummus.
  • Rellenar las tortillas con el pollo a la plancha cortado en tiras, la lechuga picada, el tomate picado, la cebolla morada picada y el pepino cortado en rodajas finas (opcional).
  • Doblar las tortillas y disfrutar.

Beneficios

  • Una opción rica en proteínas y fibra.
  • Aporta energía de larga duración con las tortillas integrales.
  • El hummus es una fuente saludable de grasas y proteínas.

5. Hamburguesa de Pavo con Batata Asada:

Ingredientes:

  • 500 g de carne molida de pavo
  • Cebolla roja picada
  • Ajo picado
  • 1 batata grande
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta
  • Pan integral para hamburguesas

Preparación

  • Precalentar el horno a 200°C.
  • Lavar la batata y pincharla con un tenedor.
  • Colocar la batata en una bandeja de horno y hornear durante 45-60 minutos, o hasta que esté tierna.
  • Mientras tanto, preparar las
  •  

Beneficios

  • Una opción rica en proteínas y fibra.
  • Aporta energía de larga duración con las tortillas integrales.
  • El hummus es una fuente saludable de grasas y proteínas.

6. Panqueques de Avena con Fruta y Nueces:

  • Ingredientes:

    • 1 taza de hojuelas de avena
    • 1 plátano maduro
    • 1 huevo
    • 1/2 taza de leche vegetal (ej. leche de almendras, leche de coco)
    • 1 cucharadita de canela en polvo
    • 1/4 cucharadita de nuez moscada
    • Fruta fresca al gusto (ej. arándanos, fresas, plátano)
    • Nueces picadas (opcional)
    • Miel o sirope de arce (opcional)

Preparación

  • Licuar la avena, el plátano, el huevo, la leche vegetal, la canela en polvo y la nuez moscada hasta obtener una mezcla suave.
  • Calentar una sartén antiadherente a fuego medio.
  • Verter un poco de la mezcla de avena en la sartén y cocinar hasta que se formen burbujas en la superficie.
  • Voltear el panqueque y cocinar durante 1-2 minutos más, o hasta que esté dorado.
  • Repetir el proceso con el resto de la mezcla de avena.
  • Servir los panqueques con fruta fresca, nueces picadas y miel o sirope de arce (opcional).

7. Smoothie de Mango y Espinacas:

  • Ingredientes:

    • 1 taza de mango congelado
    • 1 puñado de espinacas frescas
    • 1/2 taza de leche vegetal (ej. leche de almendras, leche de coco)
    • 1 cucharada de chía
    • 1/2 plátano congelado (opcional)

Preparación

  • Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  • Servir inmediatamente.

8. Ensalada de Garbanzos con Verduras Asadas:

  • Ingredientes:

    • 1 lata de garbanzos cocidos y escurridos
    • 1 pimiento rojo cortado en tiras
    • 1 cebolla morada cortada en rodajas
    • 1 calabacín cortado en rodajas
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Sal y pimienta
    • Vinagreta de limón (opcional)

Preparación

  • Precalentar el horno a 200°C.
  • En una bandeja de horno, colocar el pimiento rojo cortado en tiras, la cebolla morada cortada en rodajas y el calabacín cortado en rodajas.
  • Rociar con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
  • Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
  • En un bowl, mezclar los garbanzos cocidos y escurridos con las verduras asadas.
  • Aliñar con vinagreta de limón (opcional).
  •  

9. Wrap de Pollo y Aguacate:

  • Ingredientes:

    • 2 tortillas integrales
    • 150 g de pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras
    • 1/2 aguacate maduro
    • Lechuga picada
    • Tomate picado
    • Cebolla morada picada
    • Salsa de yogur griego (opcional)

Preparación

  • Calentar las tortillas integrales en una sartén.
  • Untar las tortillas con salsa de yogur griego (opcional).
  • Rellenar las tortillas con el pollo a la plancha cortado en tiras, el aguacate maduro cortado en rodajas, la lechuga picada, el tomate picado y la cebolla morada picada.
  • Doblar las tortillas y disfrutar.

10. Crema de Tomate Asado con Albahaca y Costrones Integrales:

Ingredientes:

  • 4 tomates grandes
  • 1 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1/2 taza de crema de leche (opcional)
  • 1/4 taza de hojas de albahaca fresca
  • Pan integral para costrones

Preparación

  • Precalentar el horno a 200°C.
  • Cortar los tomates por la mitad y colocarlos en una bandeja de horno.
  • Agregar la cebolla morada cortada en rodajas y los dientes de ajo enteros.
  • Rociar con aceite de oliva virgen extra, orégano seco, sal y pimienta negra.
  • Hornear durante 45-60 minutos, o hasta que los tomates estén blandos y asados.
  • Mientras tanto, preparar los costrones: cortar el pan integral en cubos y colocarlos en una bandeja de horno. Rociar con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Hornear durante 10-15 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes.
  • Retirar los tomates del horno y dejar enfriar un poco.
  • Licuar los tomates asados, la cebolla morada, los dientes de ajo y el caldo de verduras hasta obtener una crema suave.
  • Agregar la crema de leche (opcional) y sazonar con sal y pimienta al gusto.
  • Servir la crema de tomate caliente con las hojas de albahaca fresca y los costrones integrales.

Beneficios

  • Esta receta es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes gracias a los tomates, la cebolla y el ajo.
  • La crema de leche (opcional) aporta proteínas y calcio.
  • Los costrones integrales son una fuente de fibra y carbohidratos complejos.
  • La albahaca fresca le da un sabor delicioso y refrescante a la crema.

Consejos

  • Planifica tus comidas con antelación: Esto te ayudará a asegurarte de tener a mano todos los ingredientes necesarios y evitará que tomes decisiones poco saludables cuando tengas hambre.
  • Haz una lista de la compra: Incluir todos los ingredientes que necesitas te ayudará a ahorrar tiempo y dinero en el supermercado.
  • Prepara la comida con anticipación: Cocinar una gran cantidad de comida al principio de la semana puede ahorrarte tiempo y esfuerzo durante los días laborables.
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¡Espero que estas recetas te inspiren a preparar platillos deliciosos y nutritivos que te ayuden a alcanzar tus metas fitness!

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