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Vegano
1. Batido de Proteínas Veganas con Fruta y Espinacas:
Ingredientes:
- 1 scoop de proteína en polvo vegana sabor vainilla o chocolate
- Leche vegetal (ej. leche de almendras, leche de coco)
- 1 plátano congelado
- 1 puñado de espinacas frescas
- Hielo (opcional)
Preparación
- Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Servir inmediatamente.
2. Tostada de Aguacate con Tomate y Pesto:
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 1/2 aguacate maduro
- 1 tomate pequeño
- 1 cucharada de pesto
- Sal y pimienta
Preparación
- Tostar la rebanada de pan integral.
- Triturar el aguacate maduro en un bowl y sazonar con sal y pimienta.
- Untar el aguacate sobre la tostada.
- Cortar el tomate en rodajas finas y colocarlas sobre el aguacate.
- Untar el pesto sobre el tomate.
- Disfrutar.
3. Ensalada de Lentejas con Verduras y Vinagreta:
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 pepino cortado en cubitos
- 1/4 taza de tomate cherry cortado a la mitad
- 1/4 taza de cebolla morada picada
- 1/4 taza de pimiento rojo cortado en tiras
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de limón
- Sal y pimienta
Preparación
- En un bowl grande, mezclar las lentejas cocidas, el pepino cortado en cubitos, el tomate cherry cortado a la mitad, la cebolla morada picada y el pimiento rojo cortado en tiras.
- Preparar una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre de limón, sal y pimienta.
- Aliñar la ensalada con la vinagreta.
- Mezclar bien y servir.
4. Wrap de Falafel con Hummus y Verduras:
Ingredientes:
- 2 tortillas integrales
- Falafel (bolitas de garbanzos fritas)
- Hummus
- Lechuga picada
- Tomate picado
- Cebolla morada picada
- Pepino cortado en rodajas finas (opcional)
Preparación
- Calentar las tortillas integrales en una sartén.
- Untar las tortillas con hummus.
- Rellenar las tortillas con el falafel, la lechuga picada, el tomate picado, la cebolla morada picada y el pepino cortado en rodajas finas (opcional).
- Doblar las tortillas y disfrutar.
5. Pasta Integral con Pesto y Verduras Salteadas:
Ingredientes:
- 200 g de pasta integral
- 1 cucharada de pesto
- 1 cebolla morada pequeña picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 calabacín cortado en rodajas
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Preparación
- Cocinar la pasta integral según las instrucciones del paquete.
- Mientras tanto, preparar las verduras salteadas: calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y saltear la cebolla morada picada y el diente de ajo picado hasta que estén tiernos.
- Agregar el calabacín cortado en rodajas y el pimiento rojo cortado en tiras a la sartén y saltear durante 5-10 minutos más, o hasta que las verduras estén tiernas.
- Sazonar con sal y pimienta.
- Mezclar la pasta integral cocida con el pesto y las verduras salteadas.
- Servir caliente.
5. Pasta Integral con Pesto y Verduras Salteadas:
Ingredientes:
- 200 g de pasta integral
- 1 cucharada de pesto
- 1 cebolla morada pequeña picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 calabacín cortado en rodajas
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Preparación
- Cocinar la pasta integral según las instrucciones del paquete.
- Mientras tanto, preparar las verduras salteadas: calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y saltear la cebolla morada picada y el diente de ajo picado hasta que estén tiernos.
- Agregar el calabacín cortado en rodajas y el pimiento rojo cortado en tiras a la sartén y saltear durante 5-10 minutos más, o hasta que las verduras estén tiernas.
- Sazonar con sal y pimienta.
- Mezclar la pasta integral cocida con el pesto y las verduras salteadas.
- Servir caliente.
7. Hamburguesas de Lentejas con Batatas Asadas:
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 cebolla morada pequeña picada
- 1 diente de ajo picado
- 1/4 taza de pan rallado integral
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- Sal y pimienta
- 1 batata grande
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Precalentar el horno a 200°C.
- En un bowl grande, mezclar las lentejas cocidas, la cebolla morada picada, el ajo picado, el pan rallado integral, el perejil fresco picado, la sal y la pimienta.
- Formar hamburguesas con la mezcla de lentejas.
- Pelar la batata y cortarla en rodajas gruesas.
- Colocar las hamburguesas de lentejas y las rodajas de batata en una bandeja de horno.
- Rociar con aceite de oliva virgen extra.
- Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que las hamburguesas de lentejas estén doradas y las batatas estén tiernas.
8. Pizza Vegana con Coliflor:
Ingredientes:
- 1 coliflor mediana
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Salsa de tomate
- Ingredientes para la cobertura (ej. pimientos, champiñones, cebolla morada, aceitunas negras)
- Queso vegano (opcional)
Preparación
- Precalentar el horno a 200°C.
- Cortar la coliflor en floretes pequeños.
- Colocar los floretes de coliflor en una bandeja de horno.
- Rociar con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
- Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que la coliflor esté dorada y tierna.
- Retirar la coliflor del horno y extenderla en una superficie plana para que se enfríe un poco.
- Una vez que la coliflor esté fría, presionarla con un tenedor para convertirla en una masa similar a la de la pizza.
- Extender la salsa de tomate sobre la masa de coliflor.
- Agregar los ingredientes para la cobertura que desees.
- Hornear durante 10-15 minutos más, o hasta que el queso vegano esté derretido (si se usa).
9. Chili Sin Carne con Quinoa:
Ingredientes:
- 1 cebolla morada pequeña picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento verde cortado en tiras
- 1 lata de frijoles negros enjuagados y escurridos
- 1 lata de frijoles rojos enjuagados y escurridos
- 1 lata de tomates triturados
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de cúrcuma molida
- Sal y pimienta
- 1 taza de quinoa cocida
Preparación
- Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una olla grande.
- Saltear la cebolla morada picada y el ajo picado hasta que estén tiernos.
- Agregar el pimiento verde cortado en tiras y saltear durante 5 minutos más.
- Añadir los frijoles negros enjuagados y escurridos, los frijoles rojos enjuagados y escurridos, los tomates triturados, el comino molido, el chile en polvo, la cúrcuma molida, la sal y la pimienta.
- Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que el chili esté espeso.
- Servir caliente con quinoa cocida.
10. Mousse de Chocolate Vegana con Aguacate:
Ingredientes:
- 2 aguacates maduros
- 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
- 1/4 taza de jarabe de arce o sirope de agave
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal
- Leche vegetal (opcional)
Preparación
- Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Si la mezcla queda muy espesa, puedes agregar un poco de leche vegetal para diluirla.
- Refrigerar la mousse durante al menos 2 horas antes de servirla.
Consejos
- Planifica tus menús con antelación: Esto te ayudará a asegurarte de tener a mano todos los ingredientes necesarios y evitará que tomes decisiones poco saludables cuando tengas hambre.
- Haz una lista de la compra: Incluir todos los ingredientes que necesitas te ayudará a ahorrar tiempo y dinero en el supermercado.
- Prepara la comida con anticipación: Cocinar una gran cantidad de comida al principio de la semana puede ahorrarte tiempo y esfuerzo durante los días laborables.
¡Espero que estas recetas te inspiren a preparar platillos deliciosos y nutritivos que te ayuden a alcanzar tus metas fitness!